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子育て中でもOK!産後エクササイズ

子育て中は、家にこもりがちになり、運動不足になりやすいです。
産後の体力の回復を図る上でも、エクササイズを実践してみるのは如何でしょうか?
こちらのページでは、子育て中でも簡単にできる、産後エクササイズを紹介します。

Contents

バギーラン

「バギーラン」とは、赤ちゃんをベビーカーに乗せた状態で走ったり、ストレッチをしたりする、アメリカやヨーロッパ等の先進国で、健康志向のママやパパに大人気の、定番エクササイズです。

バギーランは、メリット多数

バギーランは、産後の運動不足解消になるのはもちろん、育児中の気分転換や赤ちゃんとのお散歩のついでに出来るなどのメリットも多数あります。
赤ちゃんも、自然の中で過ごすことで五感が刺激されたり、体内時計が整う等の効果が期待できるそうです。

日本では、まだメジャーではありませんが、トレンドに敏感な有名人やおしゃれママは、すでに取り入れている人もいるようです。

専用のバギーを使用しましょう

バギーランを行う場合は、安全の為に専用のバギーを使用しましょう。この専用バギーは、もちろん普段の移動にも問題なく使用できます。
『AirBuggy』という人気ブランドから、ランニング用のバギーが販売されているようです。

専用バギーを購入する際のポイント

専用バギーを選ぶ時は、ハンドルの高さが、押して歩くときに高すぎず、低すぎない、丁度良い位置になっているかどうかを、店頭で確認してから購入しましょう。

バギーランの実践方法

バギーを使用して実際に走るときは、姿勢をまっすぐにして、肩の力を抜いて肘を曲げた状態で走ります。つい前のめりになったり、疲れてバギーに寄りかかってしまいがちになりますが、赤ちゃんが乗っていることを忘れないようにしましょう。
慣れないうちは、無理のない範囲で続けてみて下さい。

スクワット

スクワットは、立ったまま、どこでもできるので、思い立った時にサッとできるおススメのエクササイズです。

産後のお腹のたるみにも、スクワットが効果的!

スクワットは、下半身の筋肉を鍛え、基礎代謝を上げるだけでなく、スクワット1回で腹筋100回分の運動量があるとか!
産後のお腹のたるみを戻すには、腹筋よりもスクワットの方が効果的のようです。
スクワットは、お腹だけでなく、太ももなどの足の筋肉や腕・背中などの上半身の筋肉も使うので、全身運動になります。

赤ちゃんを抱っこしながらのスクワットが更に効果的!

赤ちゃんを抱っこしながらスクワットをすると、付加が加わるのでかなりのトレーニングになります。

又、スクワットは間違ったやり方ですると、腰を痛めることもあるので正しいやり方で行いましょう。

スクワットの方法

1.足を腰の幅に開いて立ち、つま先はかかとから30度外側に開きます。

2.背筋を伸ばした状態で、腰をゆっくり下ろす。

3.膝が90度になるところまでを目標に曲げて、ゆっくり戻す。

テレビを見ながら、歯磨きをしながら等、ちょっとした隙間時間に「ながらスクワット」を取り入れてみて下さいね。

出産後の骨盤矯正エクササイズ

産後に太ももやお腹等の下半身が太りやすいのは、出産によって緩んだ骨盤が元の位置に戻らず、歪んでしまった状態になっていることが関係しているといわれています。

骨盤の位置を整えて痩せ体質に!

骨盤が開いたままだと、新陳代謝が悪くなり、太りやすく、痩せにくい体質になってしまいます。
骨盤は、上半身と下半身をつなぐ大切な骨なので、骨盤の位置を整えることで姿勢がよくなりぽっこりお腹の引き締めにも効果が期待できます。

産後は浮腫みやすい

産後は急激に大量の血や羊水が体外へ排出されたことで、身体が水分不足を感じ、逆に水分を溜め込もうする為、浮腫みやすくなります。

産後の不調は骨盤の歪みが原因!?

骨盤の歪みが産後の不調を引き起こしているといっていいほど、身体に影響を与えているので、子宮や身体の回復を待って、少しづつ骨盤ケアをすることが大切です。

産後の骨盤矯正ストレッチ その1

1.両足を肩幅と同じ位に開いて、腰に手を当てる。

2.上半身は固定したまま、腰を左右10回づつひねる。

3.腰を前方に10回、後方に10回揺らす

4.腰を右回りに10回、左周りに10回、回す。

産後の骨盤矯正ストレッチ その2

1.仰向けに寝る(肩を床につける。)
2.両腕を大きく広げ、足をぴったりくっつけ、両膝を軽く曲げる
3.上半身は動かさない様にしながら、両膝をしっかりつけてまま、下半身を右に倒す。
4.反対方向も同様に倒す。

赤ちゃんと一緒にできる骨盤体操

骨盤体操は、赤ちゃんに話かけながら行うと、より楽しく続けられますよ。

赤ちゃんと一緒に行う、骨盤体操の方法

1.骨盤を立てて座り、膝を45度に曲げて、膝の上に赤ちゃんを寝かせる。
(赤ちゃんが落ちないように、手でしっかり支えましょう。)

2.息を吐きながら、背中をまっすぐに伸ばしたまま、お腹を凹ますようにして赤ちゃんに顔を近づける。

3.息を吸いながら、骨盤をゆっくり元の位置に戻す。

4.この動作を数回繰り返す。

踏み台昇降

踏み台昇降とは、子供用の小さな踏み台など、高さが15~30㎝程度の台の上に上がったり下がったりするエクササイズのことです。

踏み台昇降は、簡単でありながら有酸素運動になりますし、下半身が鍛えられて消費カロリーも高いので産後ダイエットにも最適です。

踏み台昇降を行うときのポイントは、腕をしっかりと振ることです。
テレビを見ながら、又は子供が一人遊びをしているそばで、又は、お昼寝タイム等、いつでも思い立った時に、手軽に行うことができます。

ウォーキング

気軽に始められるお散歩は、産後の気分転換にもなります。

産後のウォーキングは、簡単なお散歩から始めましょう

産後のママは、赤ちゃんのお世話を誰かにお願いしないと、本格的なウォーキングはできませんし、又、無理な運動をすることで母乳の出が悪くなったり、母体の回復が遅れたりする可能性があるので、注意が必要となります。

よって、産後のママは、本格的なウォーキングではなく、簡単なお散歩から始めてみましょう。

赤ちゃんが外に出れるようになったら、ベビーカーを押して近所を散歩させるだけでも基礎代謝があがります。

更に基礎代謝をあげたい場合のポイント

更に基礎代謝を上げたい場合は、ベビーカーではなく、赤ちゃんを抱っこ紐で抱っこしながら歩くのがおススメ。
又、歩くときはできるだけ姿勢を良くしてお腹に力を入れて歩きましょう。
腹筋を意識しながら歩くだけでも、随分効果が違います。

産後ダイエットにもお散歩はおススメ

運動をした時や興奮した時に分泌されるアドレナリンという脳内ホルモンには、食欲を抑える働きがあるので、食欲を抑えたい時に散歩に出かけると産後ダイエットにも繋がります。

日常的に筋肉を意識して動く

料理やお掃除をする時等、つま先立ちをしたり、足踏みをしたり、お腹に力を入れながら立ったりする等、日常的に筋肉を意識しながら動くと全身運動になります。

エクササイズDVD

本屋さん等にもよく並んでいるエクササイズDVDなら、楽しみながら汗をかくことができますし、音楽に合わせて楽しく取り組めるので、落ち込んだ気分も高揚できます。

数あるエクササイズDVDの中でも、産後ママに人気のあるのが樫木裕実さんの「カーヴィーダンス」です。

もう少しキツめなのが良い方は、「トレーシー・メソッド」がおススメ。
「トレーシー・メソッド」は、アップテンポなエクササイズなので、気分がハイになれますよ。

楽しく踊りたい方にはTRFの「イージー・ドゥ・ダンササイズ」が人気があるようです。

楽しく続けられるのが一番大事だと思うので、自分に合ったものを探してみてくださいね。

ヨガ

ヨガは静かにできるので、お子さんが寝静まった後でも落ち着いてすることができる、産後ママに人気のエクササイズです。

ピラティス

ヨガよりも、筋肉を更に意識したエクササイズです。産後用のメニューもあるので、産後の状態に合わせて行うこともできます。

ベビーダンス

ベビーダンスとは、赤ちゃんを抱っこしながらリズムに合わせて踊るエクササイズのことで、大人が抱っこ紐等を使用して赤ちゃんを抱っこしながら踊ります。

赤ちゃんと五感によるコミニケーションができるので、ぐずっていた赤ちゃんが泣き止んだり、ダンスの途中でスヤスヤと眠ってしまう事も多いそうです。

楽しく、気持ちいい汗をかきながら赤ちゃんとスキンシップができるので、普段、忙しくて赤ちゃんと関わる時間が少ないという、ママやパパの悩みも解消することができます。

親子遊び

児童館等で行われている、子供と一緒に遊びながら行うエクササイズです。歌を歌いながら、子供と一緒にできるのがママにとっても嬉しいポイントです。

ストレッチ

ストレッチをすることで、身体の筋肉がほぐれ、筋肉をスムーズに動かすことができます。

ストレッチをすると、疲労回復効果が期待できます

ストレッチをして、筋肉の動きを良くすることで、全身の血流がよくなり、基礎代謝が上がります。

又、リンパの流れも良くなるので、老廃物の排出を促進させたり、疲労回復効果を上げることが可能となります。

出産で伸びたお腹の皮膚の戻りを、早める効果も期待できます

ストレッチによって皮膚の新陳代謝が良くなると、出産で伸びたお腹の皮膚の戻りを早めたり、たるんだ皮膚を引き締める事にも繋がります。

身体が温まっている時にストレッチをすると、効果がアップします

身体が温まっている、お風呂上り等にストレッチを行うと、効果が更にアップします。

自転車に乗る

車を使わず、自転車で行動してみるのも手軽にできる、おススメなエクササイズになります。
自転車は下半身の筋肉を使いますし、ウォーキングより足腰に負担がかかりません。
自転車でお買い物に行ったとき、帰りは荷物によってとても重たくなるので、自転車を漕ぐときに負荷がかかり、筋肉を鍛えることができます。

バランスボール

ただ座っているだけでも、産後の骨盤矯正に効果が期待できるので、誰でも手軽に実践できるおススメな産後エクササイズです。

産後の骨盤の歪みには、バランスボールが効果的

産後は特に骨盤が歪みやすく、内臓の位置が下がることで代謝が悪くなり、身体に不調が表れやすくなりますが、そんな悩みにはバランスボールが効果的です。

バランスボールは、腰回りや下半身を中心に動かすことで、骨盤や内臓を支える骨盤底筋を鍛えたり、ボールに座りながら足を動かすことで股関節を柔軟にしたり等の、骨盤を整える効果のある運動を手軽に行えます。

バランスボール教室に通うのもおススメ

バランスボール教室を行っているところもあるので、近くにお住まいの方は気分転換に通ってみるのもおススメです。

意識して筋肉や関節を動かすと、より効果が実感できます。

バランスボールは、ただ座っているだけでも効果的ですが、意識して筋肉や関節を動かすとより効果を得ることができます。

産後にバランスボールで骨盤矯正をする方法

産後にバランスボールを使用して骨盤矯正をするおススメの方法は、

●バランスボールに乗って左右に動く

●片足を上げる

●足を使って壁にボールを転がす
(壁と垂直の位置で仰向けになり、足を90度に曲げて、足の裏と壁の間にボールを置きます。ボールを足裏で支えながら、壁に沿って上下に転がします。
足をあげながら動かすことで、ふくらはぎの浮腫みをケアすることができます。)

産後にバランスボールエクササイズを行う際は、医師の許可が出てから行いましょう。

産後にバランスボールで骨盤矯正をする際は、1ヵ月健診で医師から運動の許可が出てからにしましょう。
産後1ヵ月間は、子宮を回復させる産褥期なので、まずは身体を休ませることと、赤ちゃんのお世話を優先することが大切です。

産後エクササイズをするの際の注意点

・お医者さんと相談をして、無理のない範囲で運動をして下さい。
・帝王切開で出産された方や、出産時の状況によっては、主治医より許可が出てから運動をして下さい。
・紐や、金具のついていない、サイズに合った動きやすい服装で行いましょう。
・出来るだけ、周囲に物のない安全な環境で、赤ちゃんを遊ばせましょう。
・赤ちゃんの身体を動かす時は、しっかり支えてあげましょう。

まとめ

いかがでしたか?
育児中でも無理なく、楽しくできるエクササイズは沢山あります。
まずは自分に出来そうなことから始めてみて下さいね。

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