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妊娠中に取りたい食べ物とは?

妊娠をするとおなかの赤ちゃんには母体の摂取した栄養が伝わっていきます。
赤ちゃんが健康に育つためにも食べるものには気を付けましょう。
ここでは、妊娠中に取りたい食べ物について紹介します。

妊娠中に摂りたい栄養

妊娠をするとおなかの中に赤ちゃんが出来ます。赤ちゃんを健康に育てるためには、普段の食事にも注意が必要です。妊娠中は二人分しっかり食べましょう!などと昔からよく言われていますが、むやみに食べ過ぎるのもNGなんですね。カロリー過多は赤ちゃんにも影響して、ママの健康上も良くありません。大切にしたいのは、量ではなくて質。同じ栄養を摂るのなら、低カロリーな食事を意識しましょう。妊婦さんが妊娠初期から摂っておきたい栄養素を紹介します。

鉄分

妊娠中は胎盤を通して赤ちゃんに血液を送り込むので、妊婦さんは貧血になりやすい状態です。歩いているときに貧血でフラフラしては危ないので、鉄分を摂取して貧血対策をしましょう。ホウレンソウ、大豆食品や切り干し大根などヘルシーな食材にも鉄分は多く含まれています。鉄分はビタミンCと一緒に摂取すると体内への吸収が良くなるのでお勧めです。

葉酸

妊娠初期は胎児や胎盤を作るために細胞増殖が積極的に行われる時期です。葉酸は細胞分裂を促進し、赤ちゃんの成長を促してくれる栄養素です。また、神経障害や流産などのリスクが減り、赤ちゃんも健康な状態で発育することができるといわれています。葉酸は、出産し、母乳を赤ちゃんにあげるようになっても、赤ちゃんの成長に必要な栄養素なので、妊娠初期から食事で葉酸を摂取する習慣を作っておきましょう。葉酸はブロッコリー、ほうれん草、枝豆、そら豆、キウイフルーツ、イチゴなどに多く含まれています。

カルシウム

妊娠中は一日900mg、産後は一日1,100mgのカルシウム摂取が必要です。成人女性は通常600mg/日必要といわれているので、妊娠中は1.5倍、産後は2倍必要です。カルシウム不足だと、出産後に、骨粗しょう症になってしまうこともあるので、意識的にカルシウム含有量の多い食事をしましょう。カルシウムは大豆食品、桜エビ、ししゃもやわかさぎなどに多く含まれています。

たんぱく質

たんぱく質は体を形成する主成分であり、赤ちゃんの脳や皮膚、髪の毛になります。卵、さんま、いわし、豚肉、鶏肉の順番でアミノ酸バランスがよく、他にも、イカ、チーズ、牛肉、牛乳などが良質なたんぱく質を含んでいます。たんぱく質は、鉄分やカルシウムの吸収を助けてくれるので、それらを含む食品と一緒に摂取するのがおすすめです。

妊娠中に積極的に食べたい食べ物

妊娠中に良い食べ物は、栄養バランスの取れた食べ物です。栄養バランスの取れた健康的な食生活は、ホルモンバランスを整えてくれます。栄養の摂り過ぎや偏りに注意して、様々な食材を使ったバランスの良い食事を続けていきたいです。特にタンパク質については要注意が必要です。赤ちゃんのアレルギー予防の観点からも、毎日単一の食材からのタンパク質摂取はあまり好ましくないとされています。乳製品や卵の摂り過ぎには注意して、お魚や鶏肉・赤身のお肉・豆腐などをバランス良く食することが大切なんです。ここでは、妊娠中に食べた方が良い食べ物を紹介します。

体を温める食べ物

鉄分が豊富な食べ物は、大豆食品、ほうれん草、ひじき、あさりやしじみなどの貝類が代表的です。鉄分は、ビタミンCやタンパク質と一緒に接種すると吸収が高まるので、ビタミンC(レモンやピーマン)やタンパク質(卵、豚肉)などと合わせて食べると良いでしょう。体を温める食べ物は、ごぼうや人参、大根などの根菜類がおすすめです。また、生姜は体を温める効果に優れた食材です。お湯にハチミツとすりおろした生姜をいれて飲むだけでも、体がポカポカと温かくなります。

身体の主成分となる良質のタンパク質は、赤ちゃんの発育にはかかせない栄養素。大豆食品には植物性タンパク質が豊富で、動物性のものよりも低カロリーです。他にも、各種ビタミン類・食物繊維やミネラルもたっぷりな優秀食品。豆腐や煮豆・納豆・おから・お味噌など、塩分には注意してしっかり摂りましょう。

健康な生活を助ける食べ物

バランスの良い食生活は血の巡りを良くし、体を健康にしてくれます。冷えを解消し、栄養バランスが取れた食事を心がけたいものですね。

具体的には、皮膚や血管、筋肉を作る材料である、タンパク質(肉類、卵、魚、大豆など)や、ビタミンE(キウイ、卵の黄身、しいたけ、ピーマン、アボカド、カボチャ、ナッツ類)などをバランスよく摂取すると良いでしょう。

子宮を回復させる食べ物

子宮を回復させるには、栄養バランスのよい食生活を送ることが重要です。大豆食品や魚、緑黄色野菜、海草、玄米や雑穀、ゴマなどをよく噛んで食べるようにしましょう。妊娠初期に特に摂取を勧められる葉酸ですが、ほうれん草、ブロッコリー、アスパラガスを積極的に摂取することがおススメです。緑黄色野菜には低カロリーにも関わらず、食物繊維やカルシウム・ビタミンなど、ママに必要な栄養が凝縮しています。生野菜としてはもちろん、蒸したり煮物・スムージーなどにすることで、無理なくたっぷり摂ることができます。

妊娠中に避けたい食べ物

妊娠中に食べた方が良い食べ物があるように避けた方が良い食べ物もあります。

子宮の収縮を促す恐れがある食べ物

妊娠中の便秘に悩む方も多いと思います。便秘解消に効果があるアロエは、皮に含まれるアロインに子宮収縮作用があることから過剰に摂取しないように気をつけてください。イタリアンパセリなど、妊娠中はパセリ全般を避けたほうがよいと言われています。パセリに含まれるアピオールという成分は無月経の治療に用いられており、子宮収縮作用があるためです。ハーブティーも、種類によっては子宮を収縮させる作用が含まれている場合があるため、注意が必要です。

食べすぎない方が良い食べ物

妊娠中は、体を冷やす食べ物の過剰摂取は控えたほうが良いでしょう。アイスクリームや牛乳、豆乳などは量を多く取りすぎると体を冷やす原因となるので気を付けましょう。カフェインは、一日200mg以上の摂取で流産のリスクが2倍に上昇すると言われています。コーヒーや紅茶だけでなく、コーラやホットチョコレート、エナジードリンクなどにもカフェインは含まれているため、注意が必要です。ただし、一日200mg以下でしたら多少カフェインを摂取しても問題はありません。

まとめ

妊娠中は体を温め、血流をよくして、体のバランスを整えてくれる食べ物を取るように心がけましょう。あまりあれはOK、これはダメとしすぎてもストレスが溜まって妊娠中のkらダに良くないので、節度ある摂取を行いましょう。

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