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妊娠中には鉄分を摂った方がいい?

妊娠中、基本の食事にプラスするつもりで、意識的に多く取るようにした方がいい栄養素として鉄分があげられますが、どうして鉄分を取った方がいいのでしょうか?

鉄分を摂った方が良い理由とは

妊娠すると、ママは自分と赤ちゃんのために通常時より多くの栄養素を積極的に摂取する必要があります。妊娠中に鉄分を摂取した方が良い理由は何でしょうか?

鉄分を摂る理由

妊娠中は、お腹の中の赤ちゃんに、十分な栄養を送るために、血液がたくさん必要になります。血液の主成分である赤血球を新しくつくるために必要になって来るのが鉄分です。特に、妊娠中期~後期では、赤ちゃんのために優先的に赤血球が使われるため、鉄分が足りないと、ママのための赤血球が足りなくなり、貧血になってしまいます。赤血球不足で、胎児に十分に酸素が届けられないと、発育が悪くなることもあるので、鉄分も意識して多めに取るようにしましょう。ちなみに鉄分は1日に20mgほど摂取すれば十分ですが、もともと貧血を起こしやすいなど個人差もありますので、不安な方は一度お医者様に相談してみるといいと思います。

妊娠初期にも鉄分は必要

妊娠中は細胞分裂が盛んになるので人によっては貧血を起こしやすくなってしまいます。鉄分を積極的に摂取することが必要となってきます。不足しがちな鉄分を積極的に摂取することで、妊娠中の貧血を解消する手助けになるのです。過剰に摂取しすぎると胃腸障害を引き起こすリスクもありますので注意が必要です。

ヘム鉄と非ヘム鉄

食事で鉄分を摂取するときに覚えておきたいのが、鉄分の種類。鉄分には、肉や魚など動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、野菜や海藻類などに含まれる「非ヘム鉄」の2種類があります。体内への吸収率は、ヘム鉄の方がいいのですが、レバーなどを食べる場合は、ビタミンAの過剰摂取に注意が必要です。

非ヘム鉄を積極的に摂取

一見、ヘム鉄のほうがママと赤ちゃんにとって良いように見えますが、動物性食品を多く摂り過ぎると、健康に良くないこともあります。鉄分を効率的に摂りたいときにレバーを食べる人が多いのですが、レバーにはビタミンAも多く含まれています。ビタミンAは過剰摂取すると赤ちゃんに良くない栄養素なので注意が必要なのです。非ヘム鉄の摂取は、野菜、穀物、海藻類といった植物性食品からですので、他の栄養素やカロリーの過剰摂取を気にせずに摂取できます。菜食中心のママが摂取する鉄分は、85%以上が非ヘム鉄です。伝統的な和食メニューには海藻類や野菜がふんだんに使われているので、和食中心の妊婦さんは無意識に非ヘム鉄を摂取していることになります。

鉄分が含まれる食べ物について

鉄分が多く含まれている食べ物を紹介します。

肉類・魚介類に多い

豚レバー、鶏レバー、牛モモ赤肉、ししみ、あさり、かつおなど肉類・魚介類に多く含まれています。牛や豚の赤身にもヘム鉄は含まれるので、食事のメインに赤身肉を使った料理を取り入れるのがおすすめです。あさりやしじみなどの貝類は、味噌汁にして飲むとつわり中でも摂取しやすいです。

葉物野菜

ほうれん草や小松菜などの葉物野菜、切り干し大根や高野豆腐は副菜としても取り入れやすく、鉄分を摂取するのにおすすめです。納豆は鉄分を摂取できるだけではなく、ほかの栄養も多く含むので、積極的に食べたいです。

貧血予防には生活習慣改善も

妊娠中には貧血意なりやすい状態にあります。貧血を予防するのに鉄分の摂取を積極的に行うこともいいですが、生活習慣の改善も行いましょう。

バランスの良い食事

妊娠中期・後期には鉄分の推奨摂取量が増えるので今までの食生活を続けているだけでは十分に満たせないことも考えられます。妊娠中は食べ物の好き嫌いが出やすいので、うまく鉄分を摂取できないかもしれませんが、メニューや食材を工夫して積極的に摂取することを心がけてください。

睡眠をしっかりとる

貧血予防には食事の改善だけでなく、日々の生活習慣を見直すことも大切です。しっかりと睡眠を取り、適度に運動をするなど、健康的な生活を目指しましょう。

食事療法で改善しない場合

食事療法で改善しない貧血には、鉄剤の内服薬が処方されることもあります。その際、コーヒー・紅茶・緑茶などタンニンを含む飲み物は鉄分の吸収を妨げるため、服用の前後1時間ほどは避けるようにしましょう。

まとめ

妊娠をすると鉄分が不足しやすいので積極的に鉄分を摂るように心がけましょう。バランスの良い食事を心がけ睡眠もしっかりとって健康的な生活を送るようにするとストレスの少ない生活を送ることが出来ます。

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