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葉酸は妊娠前から摂るとよい?

1歳

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母子手帳にも、妊婦さんへ推奨する栄養素として記載されている葉酸は、家族の未来が変わるといってもいいほど、赤ちゃんの健やかな成長の為には欠かせない栄養素として今、注目を集めています。
葉酸は、妊娠してから摂取する方が多いようですが、実は妊娠前から摂ることが重要といわれています。
こちらのページでは、その理由や、葉酸の効果・葉酸の摂り方等、葉酸について解説しています。

葉酸とは?

妊娠中期(5~7ヵ月目)

葉酸とは、妊娠期に欠かせない栄養素として注目をされている、水溶性のビタミン群の一種の栄養素です。
葉酸は代謝に関わりが深くたんぱく質や核酸の合成に働き、細胞の生成や再生を助け、身体の発育を促進させます。

葉酸は、細胞が新しく作り出されるときに必要な栄養素で、ビタミンB12と共に、赤血球の生産を助ける造血ビタミンでもあります。

核酸とはDNAやRNAのことで、細胞核の中にあり、遺伝情報を保存し、遺伝情報の通りに身体を作っていく指令をだす働きをする、いわば生命の根幹です。
よって、赤ちゃんの新しい細胞が作られる妊娠期や授乳期のママにとって、葉酸は必要不可欠な栄養素とされています。

2002年からは母子健康手帳にも、胎児奇形の発生予防のため、葉酸の必要性が記載されています。

妊娠を望む女性に葉酸はなぜ必要?葉酸の効果とは?

女性が葉酸を摂取することで、赤ちゃんの「神経管閉鎖障害」の発症リスクを低減できるとの報告がアメリカで出され、母子手帳でも葉酸摂取を呼び掛けています。

赤ちゃんの先天性異常を予防する事が出来る

葉酸を摂取すると、赤ちゃんの神経管閉鎖障害が発生してしまう先天性異常リスクを下げることができるといわれています。

■神経管閉鎖障害には、「二分脊椎症」と「無脳症」があります。

・「二分脊椎症」とは、脊椎の一部が生まれつき形成されなかった状態で、本来、脊椎の管の中にある脊髄を保護している背骨の一部が開いた状態にある疾患です。この為に起こる何らかの神経障害のことをいい、赤ちゃんが生きていくことすら困難を極める重大な障害です。
(妊娠期の葉酸不足が原因の一つにあるといわれています。)

・「無脳症」とは、胎児の致命的な奇形で、大脳が欠損して全くない、あるいは小さく縮小しており、生存能力はほぼ皆無とされています。

赤ちゃんが、このような重大な障害を持って生まれてしまう可能性を、妊娠前や妊娠中に葉酸を摂取することで、70%も軽減できるといわれています。

近年の若い女性は食生活の乱れなどから、葉酸不足になりがちです。その影響からか先天性異常を持った出生が増加傾向にあるといわれています。

厚生労働相でも、妊娠を望んでいる期間や妊娠中の葉酸の摂取を推奨しています。

葉酸の効果とは?

・胎児の神経管閉鎖障害の予防
・貧血予防
・流産防止
・子供の自閉症リスクの低下
・つわりを軽減する
・母乳の出を良くし、栄養価を高める
・免疫力を高める
・産後の子宮回復促進効果
・産後の抜け毛対策
・産後鬱予防
・動脈硬化予防
・美容効果

等、様々な効果が葉酸にはあります。

葉酸は妊娠前から積極的に摂りましょう

”妊娠中は葉酸を積極的に摂取しましょう”と良く聞きますが、実は、妊娠が分かってから葉酸を積極的に摂取するのでは遅いのです。

妊娠が分かってから葉酸を摂取しても遅い?!

妊娠しているのが分かるのは大体妊娠6~8週目です。たっぷりの葉酸が必要な時期は、妊娠12週目位までとされていますが、特に妊娠4~7週までの胎児は猛スピードで身体の大事な器官が形成されています。つまり、妊娠が判明した頃には既に赤ちゃんの脳や心臓は出来上がりつつあります。

胎児は心臓や中枢神経・四肢などが特に先天性異常となりやすく、異常が発生するのは妊娠10週以前なので、妊娠が分かってから葉酸を飲み始めても障害を持って生まれるリスクを取り除くことが難しくなるといえます。

葉酸には流産を防止する効果も期待できる

葉酸には細胞を正常に保つ働きや、血や新しい細胞をつくる働きがあり、それは胎児にとって必要不可欠なものです。
葉酸は、受精卵が子宮に着床後、何度も細胞分裂を繰り返して胎児に成長していく段階でサポートをしてくれます。その後も成長をする胎児にとって新しい血や細胞をつくる助けとなります。こうした理由から葉酸は流産を防止する効果も期待できるとされています。
葉酸は、受精卵の着床の手助けをし、妊娠生活をサポートしてくれるので、本来は妊娠前から取り始めるのがおススメです。
葉酸を採ったからといって、すぐに効果が出ないので、妊娠を希望する方は毎日葉酸を摂取して、体質改善を目指しましょう。

妊娠12週位までに葉酸をしっかりとるべき理由とは?

葉酸の摂取は妊娠12週までが重要といわれているのは、この時期に人として重要な器官(脳・心臓・腎臓・神経など)が作られるからで、妊娠0~7週は細胞分裂期、8~16週は細胞移動期と呼ばれるほど、妊娠12週までが一番妊娠期間中で最も胎児の発育スピードが早いといわれています。

葉酸にはDNAデータを正常にコピーする働きもあり、妊娠12週までに葉酸が足りなくなると正しく細胞分裂ができなくなります。
その結果、胎児の先天性異常の障害がでる可能性が生じてしまうのです。

葉酸不足が原因で先天性奇形となったり、無脳症や二二分脊椎症といった生まれつき脳への障害が報告されており、日本でも年々増加傾向にある為、深刻な問題となっています。

葉酸を多く含んだ食品

葉酸は緑黄色野菜の他、柑橘類やレバーにも多く含まれています。通常時では1日に240μg、妊娠時は480μgの摂取が推奨されています。

特に葉酸が多く含まれている食品

・レバー(牛)

・芽キャベツ

・焼きのり

・菜の花

・グリーンアスパラガス

・とうもろこし

・枝豆

・ブロッコリー

・サニーレタス

・そら豆

・ほうれん草

・ネーブルオレンジ

・春菊

・いちご

・モロヘイヤ

など。

葉酸だけを摂取しても十分な効果は得られない?!

葉酸はビタミンB6、B12、ビタミンCとの相互作用で働きます。葉酸だけ摂っても他のビタミンが無いと十分な効果が発揮できません。又、B6・B12・ビタミンC以外のビタミンやミネラルも間接的に関係してくるので、葉酸を単独で摂るのではなく、バランスよく色々な食材と共にとることが大切です。

特に気を付けたいのがビタミンB12不足です。ビタミンB12は葉酸とともに造血のビタミンと呼ばれています。
ビタミンB12が豊富に含まれている食品は「あさり・牡蠣・レバー・シジミ・にしん・秋刀魚・鰯・鯖・たらこ・鮭・鮪・ほたて貝・鮃・海苔・卵・牛乳」などで、野菜にはほとんど含まれていません。

又、ビタミンCの働きによって葉酸は体内で活用されやすくなります。
ビタミンCが豊富に含まれている食品は、「ほうれん草・ブロッコリー・カリフラワー・キャベツ・ピーマン・パセリ・苺・ミカン・キウイフルーツ・グレープフルーツ・レモン・薩摩芋・じゃがいも」等です。
特に妊娠中は、葉酸と一緒にビタミンB12と、ビタミンCをたっぷり摂取するようにしましょう。

葉酸を効率よく摂取する調理法

葉酸は過熱に弱く、熱を通すと壊れやすい為、生で食べられるものはそのまま食べたり、加熱時間を短くするなどの工夫をした方が良いです。

又、葉酸は水溶性の栄養素なので、水に溶けだしやすいです。
水で洗うと流されてしまうので、食材を洗う時は素早く洗う用にしましょう。野菜をゆでると葉酸の約半分がお湯に溶けだしてしまうので、汁やスープごと食べれる料理がおススメです。

更に、葉酸は光にも弱いので、食材を購入したらすぐに冷蔵庫に入れましょう。

葉酸の過剰摂取によるリスク

妊娠中に葉酸を多く摂取すればするほど効果的なのか?詳しく解説していきます。

通常の食事で摂取する場合はそれほど心配ない

葉酸は水に溶けやすい水溶性のビタミンに分類されるので、通常の食生活では摂取過剰となることは考えにくいです。例え過剰摂取したとしても不要な分は、尿などで排出されるので心配不要です。

しかし、サプリメントや治療によって大量投与するなど、あまりにも過剰摂取した場合は、葉酸過敏症やビタミンB12欠乏症の診断を困難にする可能性が生じます。

・葉酸過敏症の症状としては、発熱・じんましん・かゆみ・呼吸障害などが発症します。

葉酸を過剰摂取すると、赤ちゃんが喘息となるリスクが高まる

サプリメントなどで葉酸を過剰に摂取すると、赤ちゃんが喘息を発症するリスクが高まるという報告があるので、容量を必ず守りましょう。

1日の葉酸摂取量の上限

葉酸過剰摂取とならない為に、厚生労働省では、1日の葉酸摂取量の上限を提示しています。

20代女性=900マイクログラム

30代女性=1000マイクログラム(1mg)

これは、あくまでも過剰となる量の目安で、妊娠時も同様となります。

妊婦さん以外の葉酸の効果とは?

葉酸は、妊婦さんや胎児だけでなく、人の体にとって必要な栄養素です。

海外の研究では、葉酸は心臓病・子宮頸がん・貧血などの予防にも効果的との結果が報告されています。

葉酸が不足すると、、、

葉酸が不足をすると細胞分裂やDNAの複製が正常に行えなくなります。日本人の食生活では葉酸は不足しにくいのですが、食生活の変化や栄養不足によって葉酸不足となってしまう危険はあります。

葉酸不足で起こる貧血は、葉酸が不足してから4か月後頃に症状として表れる為、葉酸が欠乏していることに気づきにくいです。
葉酸欠乏症となると、以下のような症状が発症します。

•神経管欠損症のリスクが高まる
•重度の貧血
•疲れやすい
•精力減退

など。

口内炎や下痢・生活習慣病などを引き起こす可能性がある

赤血球の生産を助ける葉酸の不足は、生活習慣病などの心血管系疾患や、悪性の貧血を引き起こす原因となる可能性があります。
又、葉酸は細胞の生産を助ける働きをするので、不足すると、免疫機能減衰、消化管機能異常などの細胞分裂の盛んな箇所で欠乏症状が現れやすいとされています。

更に、葉酸が不足すると口内炎や食欲不振、下痢などの症状が現れる場合もあります。

まとめ

葉酸は、妊婦さんだけでなく、人の身体の健康の為にも必要な栄養素です。常日頃から葉酸を意識して摂取していれば、体質改善もでき、いざ妊娠したときにも葉酸不足にならずに済みますね。特に赤ちゃんも授かりたいと思っている方は、今から積極的に葉酸を摂取することをおススメします。
この時には葉酸だけでなく、あさりや牡蠣等のビタミンB12や、レモンやブロッコリー等のビタミンCも一緒に摂取すると葉酸の効果が更に高まります。

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